Kodi magnesium, yomwe ndi imodzi mwa mchere wofunika kwambiri, ndi yofunika bwanji? Kodi kusowa kwa magnesium kumabweretsa mavuto otani pa thanzi?

Magnesium ndi mchere wachinayi wochuluka kwambiri m'thupi, pambuyo pa calcium, potaziyamu ndi sodium. Mankhwalawa ndi ofunikira pa ma enzyme opitilira 600 ndipo amawongolera machitidwe osiyanasiyana a biochemical m'thupi, kuphatikiza kupanga mapuloteni, ndi ntchito ya minofu ndi mitsempha. Thupi lili ndi magalamu pafupifupi 21 mpaka 28 a magnesium; 60% yake imaphatikizidwa mu minofu ya mafupa ndi mano, 20% mu minofu, 20% mu minofu ina yofewa ndi chiwindi, ndipo osakwana 1% amayendayenda m'magazi.

99% ya magnesium yonse imapezeka m'maselo (mkati mwa maselo) kapena m'mafupa, ndipo 1% imapezeka m'malo obisika. Kusadya mokwanira magnesium kungayambitse mavuto azaumoyo ndikuwonjezera chiopsezo cha matenda angapo osatha, monga osteoporosis, matenda a shuga amtundu wachiwiri, ndi matenda amtima.

Magnesiumimagwira ntchito yofunika kwambiri mu kagayidwe ka mphamvu ndi njira zama cell

Kuti maselo a anthu agwire ntchito bwino, amakhala ndi molekyulu ya ATP yolemera mphamvu (adenosine triphosphate). ATP imayambitsa zochita zambiri za biochemical mwa kutulutsa mphamvu zomwe zimasungidwa m'magulu ake a triphosphate. Kugawikana kwa gulu limodzi kapena awiri a phosphate kumapanga ADP kapena AMP. Kenako ADP ndi AMP zimabwezeretsedwanso ku ATP, njira yomwe imachitika kangapo patsiku. Magnesium (Mg2+) yolumikizidwa ku ATP ndi yofunika kwambiri pakugawa ATP kuti ipeze mphamvu.

Ma enzyme opitilira 600 amafuna magnesium ngati cofactor, kuphatikiza ma enzyme onse omwe amapanga kapena kudya ATP ndi ma enzyme omwe amagwira ntchito popanga: DNA, RNA, mapuloteni, lipids, antioxidants (monga glutathione), immunoglobulins, ndi prostate Sudu adakhudzidwa. Magnesium imagwira ntchito poyambitsa ma enzyme ndi kuyambitsa ma enzymes.

Ntchito zina za magnesium

Magnesium ndi yofunika kwambiri pakupanga ndi kugwira ntchito kwa "atumiki achiwiri" monga: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), kuonetsetsa kuti zizindikiro zochokera kunja zimatumizidwa mkati mwa selo, monga zomwe zimachokera ku mahomoni ndi ma transmitter osalowerera omwe amamangiriridwa pamwamba pa selo. Izi zimathandiza kuti maselo azilankhulana.

Magnesium imagwira ntchito pa kayendedwe ka maselo ndi apoptosis. Magnesium imalimbitsa kapangidwe ka maselo monga DNA, RNA, nembanemba za maselo, ndi ribosomes.

Magnesium imagwira ntchito yolamulira calcium, potaziyamu ndi sodium homeostasis (electrolyte balance) mwa kuyambitsa pampu ya ATP/ATPase, potero kuonetsetsa kuti ma electrolyte akuyenda bwino kudzera mu nembanemba ya selo komanso kuti mphamvu ya nembanemba (transmembrane voltage) ikugwira ntchito.

Magnesium ndi mankhwala otsutsana ndi calcium m'thupi. Magnesium imalimbikitsa kupumula kwa minofu, pomwe calcium (pamodzi ndi potaziyamu) imatsimikizira kufupika kwa minofu (minofu ya chigoba, minofu ya mtima, ndi minofu yosalala). Magnesium imaletsa kusangalala kwa maselo amitsempha, pomwe calcium imawonjezera kusangalala kwa maselo amitsempha. Magnesium imaletsa kuuma kwa magazi, pomwe calcium imayambitsa kuuma kwa magazi. Kuchuluka kwa magnesium mkati mwa maselo ndi kwakukulu kuposa kunja kwa maselo; zosiyana ndi izi ndi zoona ndi calcium.

Magnesium yomwe ili m'maselo imayang'anira kagayidwe ka maselo, kulumikizana kwa maselo, kusintha kwa kutentha kwa thupi, kulinganiza bwino kwa ma electrolyte, kufalitsa kukondoweza kwa mitsempha, kugunda kwa mtima, kusintha kwa kuthamanga kwa magazi, chitetezo chamthupi, dongosolo la endocrine komanso kuwongolera kuchuluka kwa shuga m'magazi. Magnesium yosungidwa m'mafupa imagwira ntchito ngati chosungira cha magnesium ndipo ndi chomwe chimatsimikizira ubwino wa minofu ya mafupa: calcium imapangitsa minofu ya mafupa kukhala yolimba komanso yokhazikika, pomwe magnesium imatsimikizira kusinthasintha kwina, motero kuchepetsa kusweka kwa mafupa.

Magnesium imakhudza kagayidwe ka mafupa: Magnesium imalimbikitsa kuyika kwa calcium m'mafupa pomwe imaletsa kuyika kwa calcium m'mafupa ofewa (mwa kuwonjezera kuchuluka kwa calcitonin), imayambitsa alkaline phosphatase (yofunikira kuti mafupa apangidwe), komanso imalimbikitsa kukula kwa mafupa.

Magnesium mu chakudya nthawi zambiri imakhala yosakwanira

Magwero abwino a magnesium ndi monga tirigu wonse, ndiwo zamasamba zobiriwira, mtedza, mbewu, nyemba, chokoleti chakuda, chlorella ndi spirulina. Madzi akumwa amathandiziranso kuti magnesium iperekedwe. Ngakhale zakudya zambiri (zosakonzedwa) zimakhala ndi magnesium, kusintha kwa kupanga chakudya ndi zizolowezi zodyera kumapangitsa kuti anthu ambiri asamadye magnesium yokwanira kuposa momwe amalangizidwira. Lembani kuchuluka kwa magnesium m'zakudya zina:

1. Mbewu za dzungu zili ndi 424 mg pa magalamu 100.

2. Mbewu za Chia zili ndi 335 mg pa magalamu 100.

3. Sipinachi ili ndi 79 mg pa magalamu 100.

4. Brokoli ili ndi 21 mg pa magalamu 100.

5. Kolifulawa ili ndi 18 mg pa magalamu 100.

6. Mapeyala ali ndi 25 mg pa magalamu 100.

7. Mtedza wa paini, 116 mg pa 100 g

8. Maamondi ali ndi 178 mg pa magalamu 100.

9. Chokoleti yakuda (koko >70%), yokhala ndi 174 mg pa magalamu 100

10. Mbeu za hazelnut, zomwe zili ndi 168 mg pa 100 g

11. Ma Pecan, 306 mg pa 100 g

12. Kale, yokhala ndi 18 mg pa magalamu 100

13. Kelp, yokhala ndi 121 mg pa magalamu 100

Asanayambe kupanga mafakitale, magnesium ankafunika kumwa pa 475 mpaka 500 mg patsiku (pafupifupi 6 mg/kg/tsiku); masiku ano, magnesium imatengedwa pang'ono ndi mazana a mg.

Kawirikawiri alangizidwa kuti akuluakulu azidya 1000-1200 mg ya calcium patsiku, zomwe ndi zofanana ndi zomwe munthu amafunikira tsiku lililonse za 500-600 mg ya magnesium. Ngati munthu adya calcium yambiri (monga kupewa matenda a osteoporosis), ayeneranso kusintha magnesium. Ndipotu, akuluakulu ambiri amadya magnesium yochepa kuposa yomwe amafunikira kudzera mu zakudya zawo.

Zizindikiro Zomwe Zingasonyeze Kusowa kwa Magnesium Kuchepa kwa magnesium kungayambitse mavuto ambiri azaumoyo komanso kusalinganika kwa ma electrolyte. Kusowa kwa magnesium kosatha kungayambitse kukula kapena kupitirira kwa matenda angapo (olemera):

Zizindikiro za kusowa kwa magnesium

Anthu ambiri akhoza kukhala ndi kusowa kwa magnesium m'thupi ndipo sakudziwa nkomwe. Nazi zizindikiro zazikulu zomwe muyenera kusamala nazo zomwe zingasonyeze ngati muli ndi kusowa kwa magnesium m'thupi lanu:

1. Kupweteka kwa miyendo

70% ya akuluakulu ndi 7% ya ana amamva kupweteka kwa miyendo nthawi zonse. Zikuoneka kuti kupweteka kwa miyendo sikungokhala vuto chabe—komanso kungakhale kopweteka kwambiri! Chifukwa cha ntchito ya magnesium pakupereka mauthenga a mitsempha ndi minofu, ofufuza awona kuti kusowa kwa magnesium nthawi zambiri ndiko komwe kumayambitsa vutoli.

Akatswiri ambiri azaumoyo akupereka mankhwala owonjezera a magnesium kuti athandize odwala awo. Matenda a miyendo yosakhazikika ndi chizindikiro china chochenjeza cha kusowa kwa magnesium. Kuti muthane ndi kupweteka kwa miyendo ndi matenda a miyendo yosakhazikika, muyenera kuwonjezera kuchuluka kwa magnesium ndi potaziyamu m'thupi lanu.

2. Kusowa tulo

Kusowa kwa magnesium nthawi zambiri kumayambitsa matenda ogona monga nkhawa, kuchita zinthu mopitirira muyeso, komanso kusakhazikika. Ena amaganiza kuti izi zili choncho chifukwa magnesium ndi yofunika kwambiri pa ntchito ya GABA, yomwe ndi neurotransmitter yoletsa yomwe "imatonthoza" ubongo ndikulimbikitsa kupumula.
Kumwa pafupifupi 400 mg ya magnesium musanagone kapena ndi chakudya chamadzulo ndi nthawi yabwino kwambiri tsiku lililonse kuti mutenge zowonjezera. Kuphatikiza apo, kuwonjezera zakudya zokhala ndi magnesium ku chakudya chanu chamadzulo - monga sipinachi yodzaza ndi michere - kungathandize.

3. Kupweteka kwa minofu/fibromyalgia

Kafukufuku wofalitsidwa mu kafukufuku wa Magnesium Research adafufuza momwe magnesium imagwirira ntchito pa zizindikiro za fibromyalgia ndipo adapeza kuti kudya kwambiri magnesium kumachepetsa ululu ndi kufewa komanso kumawonjezera zizindikiro za magazi m'thupi.
Kawirikawiri yokhudzana ndi matenda odziteteza ku matenda a autoimmune, kafukufukuyu ayenera kulimbikitsa odwala a fibromyalgia chifukwa akuwonetsa momwe ma magnesium supplements angakhudzire thupi.

4. Nkhawa

Popeza kusowa kwa magnesium kumakhudza dongosolo la mitsempha, makamaka kayendedwe ka GABA m'thupi, zotsatirapo zake zingakhale kukwiya ndi mantha. Pamene kusowa kwake kukukulirakulira, kungayambitse nkhawa zambiri, ndipo nthawi zina, kuvutika maganizo ndi kuona zinthu molakwika.
Ndipotu, magnesium yawonetsedwa kuti imathandiza kutonthoza thupi, minofu, komanso kuthandiza kusintha maganizo. Ndi mchere wofunikira kwambiri pamaganizo onse. Chinthu chimodzi chomwe ndikulangiza odwala anga omwe ali ndi nkhawa pakapita nthawi ndipo awona zotsatira zabwino ndikumwa magnesium tsiku lililonse.
Magnesium imafunika pa ntchito iliyonse ya maselo kuyambira m'matumbo kupita ku ubongo, kotero sizodabwitsa kuti imakhudza machitidwe ambiri.

5. Kuthamanga kwa magazi kwambiri

Magnesium imagwira ntchito limodzi ndi calcium kuti ithandize kuthamanga kwa magazi moyenera ndikuteteza mtima. Chifukwa chake mukakhala ndi magnesium yokwanira, nthawi zambiri mumakhala ndi calcium yochepa ndipo mumakhala ndi kuthamanga kwa magazi, kapena kuthamanga kwa magazi.
Kafukufuku wokhudza anthu 241,378 wofalitsidwa mu American Journal of Clinical Nutrition adapeza kuti kudya zakudya zokhala ndi magnesium yambiri kumachepetsa chiopsezo cha sitiroko ndi 8 peresenti. Izi ndizofunikira poganizira kuti kuthamanga kwa magazi kumayambitsa 50% ya sitiroko ya ischemic padziko lonse lapansi.

6. Matenda a shuga amtundu wachiwiri

Chimodzi mwa zifukwa zinayi zazikulu zomwe zimayambitsa kusowa kwa magnesium ndi matenda a shuga a mtundu wachiwiri, komanso ndi chizindikiro chofala. Mwachitsanzo, ofufuza aku Britain adapeza kuti mwa akuluakulu 1,452 omwe adawafufuza, magnesium yochepa inali yofala kwambiri nthawi 10 mwa anthu omwe ali ndi matenda a shuga atsopano ndipo nthawi 8.6 mwa anthu omwe ali ndi matenda a shuga odziwika.
Monga momwe zikuyembekezeredwa kuchokera ku deta iyi, zakudya zokhala ndi magnesium yambiri zawonetsedwa kuti zimachepetsa kwambiri chiopsezo cha matenda a shuga amtundu wachiwiri chifukwa cha ntchito ya magnesium mu kagayidwe ka shuga m'thupi. Kafukufuku wina adapeza kuti kungowonjezera magnesium yowonjezera (100 mg patsiku) kumachepetsa chiopsezo cha matenda a shuga ndi 15%.

7. Kutopa

Kuchepa mphamvu, kufooka, ndi kutopa ndi zizindikiro zodziwika bwino za kusowa kwa magnesium. Anthu ambiri omwe ali ndi matenda otopa nthawi zonse amakhala ndi magnesium yochepa. Yunivesite ya Maryland Medical Center inanena kuti 300-1,000 mg ya magnesium patsiku ingathandize, koma muyeneranso kusamala chifukwa magnesium yambiri ingayambitsenso kutsegula m'mimba. (9)
Ngati mukukumana ndi vutoli, mutha kuchepetsa mlingo wanu mpaka zotsatira zake zitatha.

8. Mutu waching'alang'ala

Kusowa kwa magnesium kwagwirizanitsidwa ndi mutu waching'alang'ala chifukwa cha kufunika kwake pokonza ma neurotransmitters m'thupi. Kafukufuku wochitidwa ndi placebo akuwonetsa kuti kudya 360-600 mg ya magnesium patsiku kungachepetse kuchuluka kwa mutu waching'alang'ala ndi 42%.

9. Matenda a mafupa

Bungwe la National Institutes of Health linanena kuti “thupi la munthu wamba lili ndi magalamu pafupifupi 25 a magnesium, ndipo theka lake limapezeka m’mafupa.” Ndikofunikira kuzindikira izi, makamaka kwa okalamba omwe ali pachiwopsezo cha mafupa osalimba.
Mwamwayi, pali chiyembekezo! Kafukufuku wofalitsidwa mu Trace Element Research in Biology adapeza kuti kuwonjezera magnesium "kwambiri" kunachepetsa kukula kwa matenda a osteoporosis patatha masiku 30. Kuwonjezera pa kumwa mankhwala owonjezera a magnesium, muyeneranso kuganizira za kumwa mavitamini D3 ndi K2 ambiri kuti muwonjezere kuchulukana kwa mafupa mwachibadwa.

Zinthu zomwe zimayambitsa kusowa kwa magnesium

Pali zinthu zingapo zomwe zingayambitse kusowa kwa magnesium m'thupi:

Kudya zakudya zochepa zokhala ndi magnesium:

Kukonda zakudya zokonzedwa, kumwa mowa kwambiri, kusowa chakudya chokwanira, komanso kukalamba.

Kuchepa kwa kuyamwa kwa magnesium m'matumbo kapena kusayamwa bwino kwa magnesium m'thupi:

Zomwe zingachitike ndi monga kutsegula m'mimba kwa nthawi yayitali, kusanza, kumwa mowa kwambiri, kuchepa kwa asidi m'mimba, kudya calcium kapena potaziyamu wambiri, kudya zakudya zokhala ndi mafuta ambiri, kukalamba, kusowa kwa vitamini D, komanso kugwiritsa ntchito zitsulo zolemera (aluminium, lead, cadmium).

Kuyamwa kwa magnesium kumachitika m'mimba (makamaka m'matumbo ang'onoang'ono) kudzera mu kufalikira kwa passive (paracellular) ndipo kumagwira ntchito kudzera mu njira ya ion TRPM6. Mukatenga 300 mg ya magnesium tsiku lililonse, kuchuluka kwa kuyamwa kumasiyana kuyambira 30% mpaka 50%. Ngati kudya magnesium m'zakudya kuli kochepa kapena kuchuluka kwa magnesium m'magazi kuli kochepa, kuyamwa kwa magnesium kumatha kukulitsidwa powonjezera kuyamwa kwa magnesium kuchokera pa 30-40% mpaka 80%.

N'zotheka kuti anthu ena ali ndi njira yoyendera yomwe imagwira ntchito molakwika ("kuchepa kwa mphamvu yoyamwa") kapena yoperewera kwathunthu (kusowa kwa magnesium koyambirira). Kuyamwa kwa magnesium kumadalira pang'ono kapena kwathunthu pa kufalikira kwa thupi (kuyamwa kwa 10-30%), kotero kusowa kwa magnesium kungachitike ngati kudya magnesium sikukwanira kugwiritsidwa ntchito.

Kuwonjezeka kwa magnesium mu impso

Zomwe zingayambike ndi ukalamba, kupsinjika maganizo kosatha, kumwa mowa kwambiri, matenda a kagayidwe kachakudya m'thupi, kudya kwambiri calcium, khofi, zakumwa zoziziritsa kukhosi, mchere, ndi shuga.
Kuzindikira kusowa kwa magnesium

Kusowa kwa magnesium kumatanthauza kuchepa kwa magnesium m'thupi. Kusowa kwa magnesium n'kofala, ngakhale kwa anthu omwe amaoneka ngati ali ndi moyo wathanzi, koma nthawi zambiri amanyalanyazidwa. Chifukwa cha izi ndi kusowa kwa zizindikiro zachizolowezi (za matenda) za kusowa kwa magnesium zomwe zitha kuzindikirika nthawi yomweyo.

M'magazi muli 1% yokha ya magnesium, 70% ili mu mawonekedwe a ionic kapena yogwirizana ndi oxalate, phosphate kapena citrate, ndipo 20% imalumikizidwa ndi mapuloteni.

Kuyezetsa magazi (magnesium yakunja kwa maselo, magnesium m'maselo ofiira a magazi) sikwabwino kumvetsetsa momwe magnesium ilili m'thupi lonse (mafupa, minofu, ndi minofu ina). Kusowa kwa magnesium sikumayenderana nthawi zonse ndi kuchepa kwa magnesium m'magazi (hypomagnesemia); magnesium mwina inatulutsidwa m'mafupa kapena minofu ina kuti magazi azikhala bwino.

Nthawi zina, hypomagnesemia imachitika pamene magnesium ili bwino. Kuchuluka kwa magnesium m'magazi kumadalira makamaka pa kuchuluka kwa magnesium yomwe imapezeka m'thupi (zomwe zimadalira kuchuluka kwa magnesium m'thupi komanso kuyamwa kwa magnesium m'matumbo) komanso kutulutsa magnesium m'thupi.

Kusinthana kwa magnesium pakati pa magazi ndi minofu kumakhala kochedwa. Mlingo wa magnesium m'magazi nthawi zambiri umakhala mkati mwa msinkhu wochepa: pamene kuchuluka kwa magnesium m'magazi kumatsika, kuyamwa kwa magnesium m'matumbo kumawonjezeka, ndipo pamene kuchuluka kwa magnesium m'magazi kumakwera, kutulutsa magnesium m'impso kumawonjezeka.

Kuchuluka kwa magnesium m'magazi pansi pa mtengo wofunikira (0.75 mmol/l) kungatanthauze kuti kuyamwa kwa magnesium m'matumbo ndi kochepa kwambiri kuti impso zisamalire mokwanira, kapena kuti kuchuluka kwa magnesium m'thupi sikulipidwa ndi kuyamwa kwa magnesium bwino. Njira ya m'mimba imalipidwa.

Kuchepa kwa magnesium m'magazi nthawi zambiri kumatanthauza kuti kusowa kwa magnesium kwakhalapo kwa nthawi yayitali ndipo kumafuna kuwonjezera magnesium panthawi yake. Kuyeza magnesium mumagazi, maselo ofiira amagazi, ndi mkodzo n'kothandiza; njira yomwe ikusankhidwa pano yodziwira momwe magnesium ilili ndi mayeso (omwe amalowa m'mitsempha) a magnesium. Mu mayeso opsinjika, 30 mmol ya magnesium (1 mmol = 24 mg) imaperekedwa pang'onopang'ono kudzera m'mitsempha kwa maola 8 mpaka 12, ndipo kutulutsa magnesium mumkodzo kumayesedwa kwa maola 24.

Ngati magnesium yasowa (kapena yobisika), kutulutsa magnesium mu impso kumachepa kwambiri. Anthu omwe ali ndi magnesium yabwino amatulutsa magnesium osachepera 90% mu mkodzo wawo kwa maola 24; ngati akusowa, magnesium yochepera 75% idzatulutsidwa mkati mwa maola 24.

Kuchuluka kwa magnesium m'maselo ofiira a m'magazi ndi chizindikiro chabwino cha momwe magnesium ilili kuposa kuchuluka kwa magnesium m'magazi. Mu kafukufuku wa akuluakulu, palibe amene anali ndi magnesium yochepa m'magazi, koma 57% ya anthu omwe adafunsidwa anali ndi magnesium yochepa m'maselo ofiira a m'magazi. Kuyeza kwa magnesium m'maselo ofiira a m'magazi sikuphunzitsa zambiri kuposa kuyesa kwa magnesium: malinga ndi mayeso a magnesium, 60% yokha ya milandu ya kusowa kwa magnesium imapezeka.

chowonjezera cha magnesium

Ngati magnesium yanu ndi yochepa kwambiri, choyamba muyenera kusintha zakudya zanu ndikudya zakudya zambiri zokhala ndi magnesium yambiri.

Mankhwala a Organomagnesium mongamagnesium taurate ndiMagnesium L-Threonatezimayamwa bwino. Magnesium threonate yolumikizidwa ndi organic imayamwa mosasinthika kudzera mu mucosa ya m'mimba isanasweke magnesium. Izi zikutanthauza kuti kuyamwa kudzakhala mwachangu komanso kosalephereka chifukwa cha kusowa kwa asidi m'mimba kapena mchere wina monga calcium.

Kuyanjana ndi mankhwala ena

Mowa ungayambitse kusowa kwa magnesium. Kafukufuku woyambirira akuwonetsa kuti kuwonjezera magnesium kumateteza mitsempha yamagazi yomwe imayambitsa ethanol komanso kuwonongeka kwa mitsempha yamagazi muubongo. Pa nthawi yosiya kumwa mowa, kuchuluka kwa magnesium m'thupi kumatha kuchepetsa kusowa tulo ndikuchepetsa kuchuluka kwa GGT m'magazi (serum gamma-glutamyl transferase ndi chizindikiro cha kusagwira bwino ntchito kwa chiwindi komanso chizindikiro cha kumwa mowa).