Kodi magnesium ndi yofunika bwanji, yomwe ndi yofunika kwambiri? Kodi kusowa kwa magnesium kumakhudza bwanji thanzi?

Magnesium ndi mchere wachinayi wochuluka kwambiri m'thupi, pambuyo pa calcium, potaziyamu ndi sodium. Izi ndi cofactor kwa ma enzymes opitilira 600 ndipo amawongolera machitidwe osiyanasiyana amthupi amthupi, kuphatikiza kaphatikizidwe ka mapuloteni, komanso kugwira ntchito kwa minofu ndi minyewa. Thupi lili ndi pafupifupi 21 mpaka 28 magalamu a magnesium; 60% ya izo imaphatikizidwa mu minofu ya mafupa ndi mano, 20% mu minofu, 20% mu minofu ina yofewa ndi chiwindi, ndipo zosakwana 1% zimazungulira m'magazi.

99% ya magnesium yonse imapezeka m'maselo (intracellular) kapena fupa la mafupa, ndipo 1% imapezeka mumlengalenga. Kusakwanira kwa magnesiamu m'zakudya kungayambitse mavuto athanzi ndikuwonjezera chiopsezo cha matenda angapo osatha, monga osteoporosis, mtundu wa 2 shuga, ndi matenda amtima.

Magnesiumimatenga gawo lalikulu mu metabolism yamphamvu ndi njira zama cell

Kuti agwire ntchito bwino, maselo amunthu amakhala ndi molekyu ya ATP (adenosine triphosphate). ATP imayambitsa machitidwe ambiri a biochemical mwa kutulutsa mphamvu zosungidwa m'magulu ake a triphosphate. Kuphatikizika kwa gulu limodzi kapena awiri a phosphate kumatulutsa ADP kapena AMP. ADP ndi AMP zimasinthidwanso ku ATP, zomwe zimachitika kambirimbiri patsiku. Magnesium (Mg2+) yomangidwa ku ATP ndiyofunikira pakuphwanya ATP kuti mupeze mphamvu.

Ma enzymes opitilira 600 amafunikira magnesium ngati cofactor, kuphatikiza ma enzymes onse omwe amapanga kapena kuwononga ATP ndi michere yomwe imakhudzidwa ndi kaphatikizidwe ka: DNA, RNA, mapuloteni, lipids, antioxidants (monga glutathione), immunoglobulins, ndi Prostate Sudu. Magnesium imakhudzidwa ndi kuyambitsa ma enzymes ndikuyambitsa ma enzymatic reaction.

Ntchito zina za magnesium

Magnesium ndiyofunikira kuti kaphatikizidwe ndi ntchito ya "amithenga achiwiri" monga: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), kuwonetsetsa kuti ma siginecha ochokera kunja amafalikira mkati mwa cell, monga omwe amachokera ku mahomoni ndi ma transmitters osalowerera ndale omwe amamangidwa ku cell. Izi zimathandiza kulumikizana pakati pa ma cell.

Magnesium imagwira ntchito mu cell cycle ndi apoptosis. Magnesium imakhazikika pama cell monga DNA, RNA, nembanemba yama cell, ndi ribosomes.

Magnesium imakhudzidwa pakuwongolera kashiamu, potaziyamu ndi sodium homeostasis (electrolyte balance) poyambitsa pampu ya ATP/ATPase, potero kuonetsetsa kuti ma electrolyte akuyenda motsatira nembanemba ya cell komanso kukhudzidwa kwa mphamvu ya nembanemba (voltage ya transmembrane).

Magnesium ndi physiological calcium antagonist. Magnesium imathandizira kupumula kwa minofu, pomwe calcium (pamodzi ndi potaziyamu) imatsimikizira kugunda kwa minofu (chigoba, minofu yamtima, minofu yosalala). Magnesium linalake ndipo tikulephera ndi excitability wa mitsempha maselo, pamene kashiamu kumawonjezera excitability wa mitsempha maselo. Magnesium imalepheretsa kutsekeka kwa magazi, pomwe calcium imayambitsa kutsekeka kwa magazi. Kuchuluka kwa magnesiamu mkati mwa maselo ndipamwamba kuposa kunja kwa maselo; chosiyana ndi chowona cha calcium.

Magnesium yomwe imapezeka m'maselo imayang'anira kagayidwe kachakudya, kulumikizana kwa ma cell, thermoregulation (kuwongolera kutentha kwa thupi), kusanja kwa electrolyte, kufalikira kwa minyewa, kuthamanga kwa mtima, kuwongolera kuthamanga kwa magazi, chitetezo chamthupi, dongosolo la endocrine komanso kuwongolera kuchuluka kwa shuga m'magazi. Magnesium yosungidwa mu minofu ya mafupa imakhala ngati nkhokwe ya magnesium ndipo ndiyomwe imapangitsa kuti fupa likhale lolimba: calcium imapangitsa kuti fupa likhale lolimba komanso lokhazikika, pamene magnesium imatsimikizira kusinthasintha kwina, potero imachepetsa kuchitika kwa fractures.

Magnesium imakhudza kagayidwe kachakudya: Magnesium imathandizira kuyika kwa kashiamu m'mafupa pomwe imalepheretsa kuyika kwa calcium mu minofu yofewa (powonjezera kuchuluka kwa calcitonin), imayambitsa alkaline phosphatase (yofunikira kuti mafupa apangidwe), ndikulimbikitsa kukula kwa mafupa.

Magnesium muzakudya nthawi zambiri sikwanira

Magwero abwino a magnesium amaphatikizapo mbewu zonse, masamba obiriwira obiriwira, mtedza, mbewu, nyemba, chokoleti chakuda, chlorella ndi spirulina. Kumwa madzi kumathandizanso kuti magnesium iperekedwe. Ngakhale kuti zakudya zambiri (zosakonzedwa) zimakhala ndi magnesium, kusintha kwa zakudya komanso kadyedwe kameneka kumapangitsa kuti anthu ambiri azidya zochepa kuposa zomwe akulimbikitsidwa kuti azidya. Lembani kuchuluka kwa magnesium muzakudya zina:

1. Mbeu za dzungu zili ndi 424 mg pa 100 magalamu.

2. Mbeu za Chia zili ndi 335 mg pa 100 magalamu.

3. Sipinachi ili ndi 79 mg pa 100 magalamu.

4. Broccoli ili ndi 21 mg pa 100 magalamu.

5. Kolifulawa imakhala ndi 18 mg pa 100 magalamu.

6. Peyala ili ndi 25 mg pa 100 magalamu.

7. Mtedza wa paini, 116 mg pa 100 g

8. Maamondi ali ndi 178 mg pa 100 magalamu.

9. Chokoleti chakuda (koko> 70%), chokhala ndi 174 mg pa 100 magalamu

10. Mtedza wa Hazelnut, wokhala ndi 168 mg pa 100 g

11. Pecans, 306 mg pa 100 g

12. Kale, munali 18 mg pa 100 magalamu

13. Kelp, yomwe ili ndi 121 mg pa 100 magalamu

Asanayambe mafakitale, kudya kwa magnesium kunali 475 mpaka 500 mg patsiku (pafupifupi 6 mg / kg / tsiku); madyedwe amasiku ano ndi mazana a mg ochepa.

Nthawi zambiri amalangizidwa kuti akuluakulu amadya 1000-1200 mg wa calcium patsiku, zomwe ndi zofanana ndi zofunikira za tsiku ndi tsiku za 500-600 mg ya magnesium. Ngati kashiamu wachuluka (monga kupewa kufooketsa mafupa), magnesiamu iyeneranso kusinthidwa. Zowonadi, achikulire ambiri amadya zochepa kuposa kuchuluka kwa magnesium komwe amafunikira kudzera muzakudya zawo.

Zizindikiro Zotheka za Kuperewera kwa Magnesium Kuchepa kwa magnesium kumatha kubweretsa mavuto angapo azaumoyo komanso kusalinganiza kwa electrolyte. Kuperewera kwa magnesiamu kosatha kungayambitse kukula kapena kupitilira kwa matenda angapo (olemera):

zizindikiro za kuchepa kwa magnesium

Anthu ambiri atha kukhala akusowa kwa magnesium ndipo samadziwa nkomwe. Nazi zizindikiro zazikulu zomwe muyenera kuzisamala zomwe zingasonyeze ngati muli ndi vuto:

1. Kupweteka kwa miyendo

70% ya akuluakulu ndi 7% ya ana amamva kupweteka kwa miyendo nthawi zonse. Kunena zoona, kukokana m’miyendo kungakhalenso kovutitsa—kungakhalenso kowawa kwambiri! Chifukwa cha ntchito ya magnesiamu pakuwonetsa zizindikiro za neuromuscular ndi kutsika kwa minofu, ofufuza awona kuti kusowa kwa magnesiamu nthawi zambiri ndiko kumayambitsa.

Ogwira ntchito zachipatala ochulukirachulukira akupereka zowonjezera za magnesium kuti zithandizire odwala awo. Matenda a miyendo yopanda kupuma ndi chizindikiro china chochenjeza cha kuchepa kwa magnesium. Kuti mugonjetse kukokana kwa miyendo ndi matenda osapumira a miyendo, muyenera kuwonjezera kudya kwanu kwa magnesium ndi potaziyamu.

2. Kusowa tulo

Kuperewera kwa Magnesium nthawi zambiri kumakhala kalambulabwalo wa matenda ogona monga nkhawa, kusachita bwino, komanso kusakhazikika. Ena amaganiza kuti izi ndichifukwa choti magnesium ndiyofunikira pakugwira ntchito kwa GABA, neurotransmitter yoletsa yomwe "imachepetsa" ubongo ndikulimbikitsa kumasuka.
Kutenga pafupifupi 400 mg ya magnesium musanagone kapena ndi chakudya chamadzulo ndi nthawi yabwino kwambiri ya tsiku kuti mutenge chowonjezera. Kuphatikiza apo, kuwonjezera zakudya zokhala ndi magnesium pakudya kwanu - monga sipinachi yokhala ndi michere - kungathandize.

3. Kupweteka kwa minofu / fibromyalgia

Kafukufuku wofalitsidwa mu Magnesium Research adawunika momwe magnesium imagwirira ntchito pazizindikiro za fibromyalgia ndipo adapeza kuti kuchulukitsa kwa magnesiamu kumachepetsa ululu ndi kufatsa komanso kumathandizira zolembera zamagazi a chitetezo chamthupi.
Nthawi zambiri amakhudzana ndi matenda a autoimmune, kafukufukuyu ayenera kulimbikitsa odwala a fibromyalgia chifukwa akuwonetsa momwe ma magnesium owonjezera amatha kukhala nawo mthupi.

4. Nkhawa

Popeza kusowa kwa magnesiamu kumakhudza dongosolo lapakati lamanjenje, komanso makamaka kuzungulira kwa GABA m'thupi, zotsatira zoyipa zingaphatikizepo kukwiya komanso mantha. Pamene kuchepaku kukukulirakulira, kungayambitse nkhawa kwambiri, ndipo nthawi zambiri, kuvutika maganizo ndi kuyerekezera zinthu m'maganizo.
M'malo mwake, magnesium yawonetsedwa kuti imathandizira kukhazika mtima pansi, minofu, ndikuthandizira kusintha malingaliro. Ndi mchere wofunikira pamalingaliro onse. Chinthu chimodzi chomwe ndimalimbikitsa odwala anga omwe ali ndi nkhawa pakapita nthawi ndipo awona zotsatira zabwino akutenga magnesium tsiku lililonse.
Magnesium ndiyofunikira pakugwira ntchito kwa ma cell aliwonse kuchokera m'matumbo kupita ku ubongo, ndiye sizodabwitsa kuti imakhudza machitidwe ambiri.

5. Kuthamanga kwa magazi

Magnesium imagwira ntchito mogwirizana ndi calcium kuti ithandizire kuthamanga kwa magazi komanso kuteteza mtima. Chifukwa chake mukakhala kuti mulibe magnesium, mumakhalanso ndi calcium yochepa ndipo mumakonda kuthamanga kwa magazi, kapena kuthamanga kwa magazi.
Kafukufuku wokhudza anthu a 241,378 omwe adasindikizidwa mu American Journal of Clinical Nutrition anapeza kuti kudya zakudya zambiri za magnesium kumachepetsa chiopsezo cha sitiroko ndi 8 peresenti. Izi ndizofunikira poganizira kuti matenda oopsa amayambitsa 50% ya zikwapu za ischemic padziko lapansi.

6. Type II shuga mellitus

Chimodzi mwazinthu zinayi zomwe zimayambitsa kuchepa kwa magnesiamu ndi matenda a shuga a mtundu wa 2, komanso ndi chizindikiro chofala. Mwachitsanzo, ofufuza a ku Britain adapeza kuti pakati pa akuluakulu a 1,452 omwe adawafufuza, kuchepa kwa magnesiamu kunali kowonjezereka kwa 10 mwa anthu omwe ali ndi matenda a shuga atsopano komanso nthawi 8.6 yodziwika bwino mwa anthu omwe ali ndi matenda a shuga.
Monga momwe zimayembekezeredwa kuchokera ku deta iyi, zakudya zokhala ndi magnesiamu zasonyezedwa kuti zimachepetsa kwambiri chiopsezo cha matenda a shuga a mtundu wa 2 chifukwa cha gawo la magnesium mu kagayidwe ka shuga. Kafukufuku wina adapeza kuti kungowonjezera chowonjezera cha magnesium (100 mg patsiku) kumachepetsa chiopsezo cha matenda ashuga ndi 15%

7. Kutopa

Kuchepa mphamvu, kufooka, ndi kutopa ndi zizindikiro zofala za kusowa kwa magnesium. Anthu ambiri omwe ali ndi matenda otopa kwambiri amakhalanso opanda magnesium. University of Maryland Medical Center inanena kuti 300-1,000 mg wa magnesium patsiku angathandize, koma muyenera kusamala chifukwa magnesiamu wochuluka angayambitsenso kutsegula m'mimba. (9)
Ngati mukukumana ndi zotsatirazi, mukhoza kuchepetsa mlingo wanu mpaka zotsatira zake zitatha.

8. Migraine

Kuperewera kwa Magnesium kwalumikizidwa ndi mutu waching'alang'ala chifukwa cha kufunikira kwake pakulinganiza ma neurotransmitters m'thupi. Kafukufuku wopangidwa ndi akhungu awiri, oyendetsedwa ndi placebo akuwonetsa kuti kudya 360-600 mg ya magnesiamu tsiku lililonse kumatha kuchepetsa kuchuluka kwa mutu waching'alang'ala mpaka 42%.

9. Osteoporosis

National Institutes of Health inanena kuti “thupi la munthu wamba lili ndi pafupifupi magalamu 25 a magnesium, pafupifupi theka lake limapezeka m’mafupa. Ndikofunikira kuzindikira izi, makamaka kwa achikulire omwe ali pachiwopsezo cha mafupa osalimba.
Mwamwayi, pali chiyembekezo! Kafukufuku wofalitsidwa mu Trace Element Research in Biology anapeza kuti magnesium supplementation "kwambiri" imachepetsa kukula kwa osteoporosis pambuyo pa masiku 30. Kuphatikiza pa kumwa zowonjezera za magnesium, mufunikanso kuganizira za kumwa mavitamini D3 ndi K2 ambiri kuti mwachibadwa muwonjezere kachulukidwe ka mafupa.

Zowopsa za kusowa kwa magnesium

Pali zinthu zingapo zomwe zingayambitse kuchepa kwa magnesium:

Zakudya zochepa za magnesium:

Kukonda zakudya zosinthidwa, kumwa kwambiri, anorexia, kukalamba.

Kuchepetsa kuyamwa m'matumbo kapena malabsorption ya magnesium:

Zomwe zingatheke ndi monga kutsekula m'mimba kwa nthawi yaitali, kusanza, kumwa mowa kwambiri, kuchepa kwa asidi m'mimba, kudya kwambiri kashiamu kapena potaziyamu, kudya zakudya zokhala ndi mafuta ambiri, kukalamba, kusowa kwa vitamini D, komanso kukhudzana ndi zitsulo zolemera (aluminium, lead, cadmium).

Kutsekemera kwa Magnesium kumachitika m'mimba (makamaka m'matumbo aang'ono) kudzera m'magazi (paracellular) kufalikira komanso kugwira ntchito kudzera mu njira ya ion TRPM6. Mukatenga 300 mg wa magnesium tsiku lililonse, mayamwidwe amayambira 30% mpaka 50%. Pamene kudya kwa magnesiamu kumakhala kochepa kapena milingo ya magnesium mu seramu ili yotsika, kuyamwa kwa magnesium kumatha kupitilizidwa ndikuwonjezera kuyamwa kwa magnesium kuchokera 30-40% mpaka 80%.

N'zotheka kuti anthu ena ali ndi kayendedwe ka kayendedwe kamene kamagwira ntchito bwino ("kuchepa kwa mphamvu ya mayamwidwe") kapena kuperewera kwathunthu (kuperewera kwa magnesium). Mayamwidwe a Magnesium amadalira pang'ono kapena kwathunthu kufalikira kwapang'onopang'ono (10-30% mayamwidwe), kotero kuti kusowa kwa magnesium kumatha kuchitika ngati kudya kwa magnesium sikukwanira kugwiritsidwa ntchito kwake.

Kuchuluka kwa aimpso magnesium excretion

Zomwe zingatheke ndi kukalamba, kupsinjika maganizo, kumwa mowa kwambiri, matenda a kagayidwe kachakudya, kudya kwambiri kashiamu, khofi, zakumwa zoziziritsa kukhosi, mchere, ndi shuga.
Kuzindikira kusowa kwa magnesium

Kuperewera kwa Magnesium kumatanthauza kuchepa kwa kuchuluka kwa magnesiamu m'thupi. Kuperewera kwa Magnesium kumakhala kofala, ngakhale kwa anthu omwe amawoneka kuti ali ndi thanzi labwino, koma nthawi zambiri amanyalanyazidwa. Chifukwa cha izi ndikusowa kwa zizindikiro za kusowa kwa magnesium (pathological) zomwe zitha kuzindikirika nthawi yomweyo.

1% yokha ya magnesium imapezeka m'magazi, 70% imakhala mu mawonekedwe a ionic kapena imagwirizanitsidwa ndi oxalate, phosphate kapena citrate, ndipo 20% imamangiriridwa ku mapuloteni.

Mayesero a magazi (magnesiamu owonjezera, magnesium m'maselo ofiira a magazi) si abwino kuti amvetse momwe magnesiamu alili m'thupi lonse (mafupa, minofu, minofu ina). Kuperewera kwa Magnesium sikumakhala limodzi ndi kuchepa kwa magnesium m'magazi (hypomagnesemia); magnesium mwina idatulutsidwa m'mafupa kapena minofu ina kuti magazi aziyenda bwino.

Nthawi zina, hypomagnesemia imachitika pamene magnesium ili bwino. Miyezo ya magnesium mu seramu imadalira makamaka pamlingo wapakati pa kudya kwa magnesium (zomwe zimatengera zakudya za magnesium ndi kuyamwa m'matumbo) ndi kutuluka kwa magnesium.

Kusinthana kwa magnesium pakati pa magazi ndi minofu kumachedwa. Miyezo ya magnesiamu mu seramu nthawi zambiri imakhala mkati mwazochepa: pamene milingo ya magnesium mu seramu imatsika, kuyamwa kwa magnesiamu m'matumbo kumawonjezeka, ndipo milingo ya magnesium m'magazi ikakwera, kutuluka kwa aimpso kumawonjezeka.

Miyezo ya magnesium m'magazi pansi pa mtengo (0.75 mmol / l) ingatanthauze kuti kuyamwa kwa magnesiamu m'matumbo ndikotsika kwambiri kuti impso zisamalipire mokwanira, kapena kuti kuchuluka kwa magnesiamu yaimpso sikulipidwa chifukwa cha kuyamwa bwino kwa magnesiamu. Njira ya m'mimba imalipidwa.

Miyezo yotsika ya seramu ya magnesium nthawi zambiri imatanthawuza kuti kusowa kwa magnesium kwakhalapo kwa nthawi yayitali ndipo kumafuna magnesium yowonjezera panthawi yake. Kuyeza kwa magnesium mu seramu, maselo ofiira a magazi, ndi mkodzo ndizothandiza; njira yapano yodziwira kuchuluka kwa magnesiamu ndi kuyesa (mtsempha) wa magnesium. Poyesa kupsinjika, 30 mmol ya magnesium (1 mmol = 24 mg) imaperekedwa pang'onopang'ono kudzera m'mitsempha kwa maola 8 mpaka 12, ndipo kutuluka kwa magnesiamu mumkodzo kumayesedwa pa nthawi ya maola 24.

Pakakhala (kapena pansi) kusowa kwa magnesium, kutulutsa kwa magnesium kwa aimpso kumachepa kwambiri. Anthu omwe ali ndi vuto la magnesium adzatulutsa osachepera 90% ya magnesium mumkodzo wawo pa nthawi ya maola 24; ngati alibe, osachepera 75% ya magnesium adzakhala excreted mu nthawi 24 maola.

Miyezo ya magnesium m'maselo ofiira amagazi ndi chizindikiro chabwino cha magnesium kuposa seramu ya magnesium. Pakufufuza kwa okalamba, palibe amene anali ndi milingo yotsika ya seramu ya magnesium, koma 57% ya maphunzirowo anali ndi ma cell ofiira ofiira a magnesium. Kuyeza kwa magnesiamu m'maselo ofiira amagazi nakonso kumakhala kocheperako kuposa kuyesa kupsinjika kwa magnesiamu: malinga ndi mayeso a kupsinjika kwa magnesiamu, 60% yokha ya kusowa kwa magnesium ndi yomwe imadziwika.

magnesium yowonjezera

Ngati ma magnesium anu ali otsika kwambiri, choyamba muyenera kusintha kadyedwe kanu ndikudya zakudya zambiri za magnesium.

Organomagnesium mankhwala mongamchere wa magnesium ndiMagnesium L-Threonateamatengeka bwino. organic womangidwa magnesium threonate amatengedwa mosasinthika kudzera mucosa m'matumbo pamaso magnesium kusweka. Izi zikutanthauza kuti kuyamwa kudzakhala kofulumira komanso kosalepheretsedwa ndi kusowa kwa asidi m'mimba kapena mchere wina monga calcium.

Kuyanjana ndi mankhwala ena

Mowa ungayambitse kusowa kwa magnesium. Kafukufuku wa preclinical akuwonetsa kuti magnesium supplementation imalepheretsa ethanol-induced vasospasm komanso kuwonongeka kwa mitsempha yamagazi muubongo. Mukasiya kumwa mowa, kuchuluka kwa magnesiamu kumatha kuthetsa kusowa tulo ndikuchepetsa milingo ya GGT mu seramu (serum gamma-glutamyl transferase ndi chizindikiro cha kulephera kwa chiwindi komanso chizindikiro chakumwa mowa).